تأمل

حتى تتمكن من ممارسة التأمل، لست بحاجة لأن تكون مختصا! يكفي ان تتبع التعليمات التالية

قبيل البدء بالتمرين، جد مكانا مريحا للجلوس- مثلا أريكة أو مخدة مريحة التي من الممكن وضعها على الأرض والجلوس عليها. اجعل هاتفك وكل الأجهزة المضجة صامتة، من الأفضل أن يكون ظهرك منتصبا وقدماك على الأرض بطريقة مريحة. أغلق عينيك أو اجعلها تتركز في نقطة واحدة في الغرفة. مدة التمرين هي من 5 الى 10 دقائق.  

الان، عند جلوسك بوضعية مريحة، تنفسي بعمق وببطء ثلاث مرات. مع كل نفس اشعري بأن التوتر يخرج واشعريكيف يدخل هواء جديد ليملأ رئتيك. عودي للتنفس بطريقة عادية بدون أن تؤثري على كمية الهواء او وتيرة التنفس. اكملي بالتنفس مثلما تتنفسين. ركزي كل انتباهك على تنفسك. انتبهي لحركة الهواء عند الشهيق، عندما يدخل الهواء الى جسمك عن طريق الأنف أو الفم، وعند الزفير عندما يخرج من الجسم. حاولي أن تستشعري الشعور الذي يحدثه الهواء عندما يصل الى اعضاء تنفسك المختلفة.  

 

اكملي انتباهك الى تنفسك من غير أن تحاولي تغييره. الان، من الممكن أن تميزي هل يدخل الهواء عن طريق الفم؟ عن طريق الأنف؟ ماذا تشعرين في اعضاءك التنفسية المختلفة عندما يدخلها الهواء وعندما يخرج منها؟ ما هي درجة حرارته عند عندما يدخل الهواء وعندما يخرج ؟

ببطء، تستطيعين أن تحاولي الانتباه الى الهواء الداخل عندما ينتقل من الأنف أو الفم الى القصبة الهوائية. من الممكن أن تشعري بالأضلاع التي تصعد وتهبط أو الطريقة التي يغير بها التنفس حجم بطنك. 

في الوقت الذي تتأملين فيه تنفسك، ستتخاطر الى ذهنك أفكار مختلفة وربما ستسمعين أصواتا قريبة وبعيدة، ضوضاء، او مشاعر مختلفة في جسدك. عند ورود أمر كهذا، حاولي تمييزه "كفكرة"، "كشعور" أو "كصوت" وبعد ذلك أعيدي تركيزك الى تنفسك. حاولي أن تعيدي تركيزك بدون أن تلومي نفسك. 

استمري بالتركيز في تنفسك باهتمام، بدون أن تتوقعي تنفسا من نوع معين، تذكري أنك تتنفسين بالطريقة الأنسب لك واستمري بهذا. 

من الطبيعي أن "يهرب" تركيزك الى أفكار، مشاعر، مشاعر مثل الفرح، الحزن، الغضب، الاحباط، وربما لمؤثرات حسية مختلفة مثل ألم أو شعور بالتعب. اذا تنبهت لحصول أمر كهذا، تأملي المؤثر الطارئ مثل ما هو بدون أن ترغبي بأن يكون مختلفا، بعدئذ اعيدي تركيزك الى التنفس مجددا.  استمري بالانتباه الى الهواء الداخل والخارج، الى حركة اضلاعك وبطنك وركزي بالتنفس الحالي بدون أي محاولة للتأثير عليه. استمري بالانتباه الى الهواء الداخل والخارج من الجسم بدون أن تحاولي التنبؤ بمساره وباحاسيسك. ركزي في تنفسك كما هو. 

قبيل انهاء التمرين،تنفسي بعمق وببطء ثلاث مرات. افتحي عينيك متى رغبت بذلك. تستطيعين أيضا أن تنتبهي الى احاسيسك وأفكارك عند قيامك لاكمال يومك. 

بني هذا الموقع بأيدي مختصين: عمال اجتماعين، اخصائيين نفسيين وأطباء نفسيين الذين يودون إتاحة المساعدة لمن يشعر بضائقة نفسية بسبب أزمة الكورونا العالمية. حتى نعلم اذا ما كان كان استخدام الموقع ناجعا لكم، نرجو أن تقوموا بالاجابة على استبيان قصير لأهداف بحثية